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La nutrition et le footballeur, ce qu'il faut savoir.

12 avril 2017 - 12:17

 

 

La nutrition et le footballeur, sans tabou. Quelques infos utiles ....

Quelle dépende énergétique ?

La dépense énergétique durant un match de football est importante, entraînant une forte diminution des réserves en glycogène qui peut altérer de manière très significative la performance. Le fait de ne pas pouvoir s'hydrater pendant les phases de jeu est aussi un élément à prendre en compte.

Il correspond, pour un match habituel, à une distance parcourue de 12 à 14 km et une dépense énergétique de cinq kilocalories par kilogramme de poids.

Généralités

La nutrition est un sujet peu abordé chez les joueurs de football, contrairement à des sports comme le cyclisme et le marathon. La performance au football ne s'apprécie pas sur l'effort physique ou un "chrono" à faire, dont la réalisation est dépendante des ressources énergétiques disponibles.

Le joueur de football commet les mêmes erreurs alimentaires que le reste de la population : apport calorique trop élevé, rapport lipides/glucides/protides mal adapté, repas mal équilibrés etc.

Les sports dont la pratique dure plus d'une heure et qui demandent des efforts brusques, intenses et intermittents, nécessitent une préparation nutritionnelle.

Les glucides sont les éléments à choisir en priorité dans ce type d'alimentation. Les besoins sont dépendants de la taille et du poids, de l'importance de l'exercice réalisé.

Alimentation avant le match

Reconstituer les stocks d'énergie destinés à se transformer en sucres suivant les besoins de l'organisme (glycogènes) pour qu'il n'y ait pas de déficit en glycémie

  • Privilégier l'apport en sucres complexes ou lents dans les jours qui précèdent le match.
  • Prendre un repas dont la composition exacte et l'heure sont adaptées en fonction des habitudes de chacun. Ce repas, essentiel pour disposer de réserves glucidiques importantes ne devrait être composé que de quantités minimes de lipides et de protides dont l'influence est néfaste sur le temps de digestion.

Le choix des aliments peut se faire sur la base de leur teneur glycémique qui détermine les répercussions de l'aliment sur la sécrétion d'insuline. A titre d'exemple, le pain et la pomme de terre, dont la part glycémique est élevée, seront délaissés au profit du riz et des pâtes.

Pendant le match

L'hydratation sera privilégiée. Toute activité physique et musculaire intense et intermittente est grande consommatrice d'énergie et source de transpiration, donc cause de pertes d'eau. La déshydratation est à l'origine de très nombreux accidents : claquage et élongation.

Il est nécessaire de boire après l'échauffement, si possible pendant le match (en s'approchant du banc de touche) et à la mi-temps. Cette dernière sera mise à profit pour prendre des sucres rapides permettant d'améliorer le rendement de la seconde mi-temps.

Après le match

Il faut se réhydrater le plus rapidement possible, en sachant que cette hydratation est rarement complète. Il faut également recharger les stocks de glycogènes, en absorbant de nouveau des glucides. Plus cette prise est précoce par rapport à la fin de l'effort, plus la reconstitution des réserves sera facile et rapide.

Par ailleurs, il est nécessaire que le footballeur ait une nutrition équilibrée avec, au-delà de l'apport en sucres, un apport en protéines élevé (de l'ordre de 1,5 gr par kg de poids par jour) accompagné d'un apport en fer, en vitamine C et en calcium correct.

Le lait est une boisson fortement recommandée pour ceux qui le supportent

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